Если Вам знакомо ощущение беспричинного страха и паники, когда внезапно колотится сердце, потеют руки, кружится или болит голова, есть боязнь вздохнуть, боль в груди, озноб, чувство, что не хватает воздуха, общая слабость и кажется, что потеряете сознание от удушья, Ваши руки дрожат, лоб покрывается холодным потом, мучает бессонница, возникает тошнота и крутит живот, и все это может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов (в среднем длится около получаса). Вы в такие моменты жизни не можете контролировать Ваши действия, приступы могут повторяться от 1-2 раз в месяц до нескольких раз в день, Вас настигает чувство обреченности, приближающейся смерти, возникает ощущение нереальности всего вокруг происходящего. К Вашим физическим симптомам добавляются пугающие мысли о том, что Вы сходите с ума, Вам никто не поможет, Вы можете упасть в обморок, умереть, и это никогда не закончится. Речь идет о панической атаки, потому знайте, эта статья будет Вам полезна. Давайте попробуем понять, какие причины могут стоять за панической атакой и, самое главное, как быть в периоды, когда она накрывает с головой, как быстро и безболезненно самостоятельно себе помочь?
По статистике, от панической атаки страдает до 6% населения, подвержены в основном молодые люди 20-30 лет, чаще женщины, и также чаще приступы встречаются у городских жителей, но нет никакой разницы по уровню образования, интеллекту или жизненному опыту, соответственно, приступы паники известны многим. И самое неприятное, что паническая атака может застигнуть любого человека врасплох в любой момент жизни: в самолёте или автобусе, за рулем автомобиля, перед важным совещанием или свиданием, при общении с друзьями и даже дома, в собственной постели. А когда приступы паники повторяются снова и снова, речь идет уже о паническом расстройстве. Потому так важно понимать, если приступы панической атаки случались у кого-то из Ваших близких, коллег, родных или же Вы сами ощущаете на себе, что такое паническая атака, знайте, Вы не одиноки!
Среди причин панической атаки психологи выделяют такие, как предшествующее серьёзное потрясение или травмирующее событие, стресс, повышенная тревожность, депрессия, общее истощение организма, возможно, чрезмерные спортивные нагрузки, гормональные нарушения, патологии центральной нервной системы, некоторые соматические болезни, и часто проявление приступов может быть связано с определёнными ситуациями, вызывающими дискомфорт. В психологических кругах выделяются несколько факторов риска у людей, подверженных панической атакой: тревожные расстройства у родных, гиперопека или одновременная требовательность и холодность в семье, пережитое физическое или сексуальное насилие, а также чрезмерное употребление кофе и сигарет.
Каждый человек, который пережил не раз паническую атаку, мечтает о волшебной таблетке от нее, но на самом деле все не так просто, и на сегодняшний день психологи всего мира пришли к мнению о том, что все же эффективными методами работы с паническим атаками являются психоанализ и когнитивно-поведенческая терапия. При психологической поддержке в ходе психотерапии человек учится жить заново, например, с помощью психофизиологических, дыхательных и других телесных упражнений обучается снимать у себя приступ панической атаки самостоятельно, обучается выстраивать свои границы и территорию (так как, часто люди с паническими атаками утверждают, что у них нет своей территории, где можно отдохнуть и побыть в одиночестве), учится замечать свои негативные эмоции (злость), признавать их и выражать дозировано и адекватно, прорабатываются также вторичные выгоды.
Так, как же избавиться от панической атаки, если причина лежит в области психологии? В поисках ответа на вопрос «как справиться с приступами паники» с психологической точки зрения, стоит принять к сведению, что, конечно же, каждая ситуация – индивидуальна, но все же существуют общераспространенные способы, психологические инструменты, которые смогут помочь Вам справиться самостоятельно, поэтому если Вы хотите жить в гармонии с собой, то следуйте простым рекомендациям:
- Первое, что важно понять для себя, это то, что реальной угрозы и смертельной опасности для Вас нет, ведь от паники не умер ни один человек и Ваша паническая атака обязательно закончится. Потому рационально оцените то, что с Вами происходит и ответьте себе на вопрос о том, что с Вами сейчас происходит.
- Перестаньте контролировать и оценивать свои ощущения, просто наблюдайте за ними и попытайтесь в моменте усилием воли перевести внимание с ощущений в теле на любые детали происходящего вокруг, фокусируйтесь на том, что Вы видите.
- Важным умением для Вас в данной ситуации будет эффективное снятие напряжение со всех мышц, потому Вам важно тренировать свое тело, уметь расслаблять мышцы.
- Медленно и спокойно дышите в моменте панической атаки, это поможет Вам расслабиться и уменьшить тревогу. При этом не пытайтесь вдохнуть больше воздуха, а дышите именно медленно и размеренно, вдохните воздух, считая от 1 до 4, после сделайте выдох, посчитав до 6.
- Не концентрируйтесь на своем состоянии, старайтесь переключить внимание, думайте на отвлеченные темы, например, можно считать в уме, старайтесь таким образом восстановить свое дыхание. Эффективным инструментом в данной ситуации также может быть для Вас, например, резинка на запястье, щелкая которую в момент симптомов Вы сможете вернуться в реальность, ощутив легкую боль.
- Если у Вас не получается справиться с панической атакой самостоятельно, записывайтесь на психологическую консультации.
Действительно, с приступами панической атаки сталкиваются не мало людей, и многие успешно избавляются от этого неприятного состояния. Знайте важное, что паника не должна завладеть Вами, но для эффективной работы с этим расстройством Вы должны приложить серьезные усилия. Потому чтобы уйти от навязчивых приступов паники, съедающих Вашу жизнь, побродите по просторам своей памяти, проанализируйте свою жизнь самостоятельно или при поддержке квалифицированного психолога, и возможно, устранив основную причину проблемы, Вы сможете избавить себя от опасности возвращения панических атак и, наконец, спокойно вдохнете настоящий вкус жизни.
Статью подготовила психолог Безрядина Юлия Сергеевна.
